تست پرس سینه نیمکت 1-RM

این یک تست حداکثر تکرار خاص (RM) برای بالاتنه با استفاده از تمرین پرس نیمکت است. تست های یک تکرار حداکثر (1-RM) یک روش محبوب برای اندازه گیری قدرت عضلانی ایزوتونیک است. این اندازه گیری حداکثر وزنی است که یک ورزشکار می تواند با یک تکرار جابجا کند. محاسبه گرهای معتبر و دقیقی برای سنجش و ارزیابی در بخش مجموعه تست های این سایت دسترس می باشند. شما می توانید  برای ارزیابی و رتبه بندی خود به بخش مجموعه تست های ورزشی مراجعه کرده و موارد خواسته شده را در محاسبه گر تست اندازه گیری حداکثر قدرت گروه های عضلانی قفسه سینه(1RM پرس سینه)  قرار دهید.

هدف: اندازه گیری حداکثر قدرت گروه های عضلانی قفسه سینه.

تجهیزات مورد نیاز: نیمکت با میله ایمنی، هالتر و وزنه های آزاد مختلف .

پیش آزمون: مراحل آزمون را با دقت مطالعه کنید. اطلاعات اولیه مانند سن، قد، وزن بدن، جنسیت و شرایط آزمون را ثبت کنید.تجهیزات را از نظر ایمنی بررسی کنید و در صورت نیاز کالیبره کنید. یک گرم کردن استاندارد انجام دهید. جزئیات بیشتر دستورالعمل های گرم کردن پیش از شروع تست ها را ببینید.

روش: آزمودنی باید گرم کردن کافی را انجام دهد. یک مثال می تواند گرم کردن بدن با 5 تا 10 تکرار وزنه سبک تا متوسط ​​باشد، سپس بعد از یک دقیقه استراحت، دو ست گرم کردن سنگین 2 تا 5 تکراری را با دو دقیقه استراحت بین ست ها انجام دهید. سپس باید دو تا چهار دقیقه استراحت کنید، سپس تلاش یک تکرار حداکثر را با تکنیک مناسب انجام دهد. اگر جابجایی وزنه موفقیت آمیز بود، دو تا چهار دقیقه دیگر استراحت کنید و بار را 5 تا 10 درصد افزایش دهید و یک بار دیگر پرس را انجام دهید. اگر نتوانستید حرکت را با تکنیک صحیح انجام داده و کامل کنید، دو تا چهار دقیقه استراحت کنید و وزنه را 2.5 تا 5 درصد کمتر کنید. به افزایش و کاهش وزن ادامه دهید تا حداکثر مقدارجابجایی انجام شود. انتخاب وزنه شروع بسیار مهم است به طوری که حداکثر وزنه برداری در حدود پنج بار پس از ست های گرم کردن کامل شود.

امتیاز دهی: حداکثر وزن جابجا شده ثبت می شود. برای استاندارد کردن امتیاز ممکن است محاسبه امتیازی متناسب با وزن بدن فرد مفید باشد. توالی بالابرها نیز باید ثبت شود زیرا می توان از آنها در آزمایشات بعدی برای کمک به تعیین مقدار وزنه ای که باید تلاش کرد استفاده کرد.

مزایا: تجهیزات مورد نیاز به راحتی در اکثر سالن های بدنسازی در دسترس است و انجام تست ساده است.

معایب: این تست فقط باید توسط افرادی که در انجام  پرس سینه با تکنیک خوب تجربه دارند، انجام شود. تکنیک خوب همچنین به بالابرنده این امکان را می دهد که امتیاز خود را به حداکثر برساند.

نظرات: برای ایمنی، یک یار کمکی باید سر نیمکت در طول آزمایش بایستد. نتایج این آزمایش ممکن است تحت تاثیر تجهیزات مورد استفاده (ارتفاع نیمکت، تغییرات وزن) باشد، بنابراین بهتر است از همان تجهیزات برای اقدامات تست مجدد استفاده شود. روش گرم کردن نیز باید ثبت شود و با آزمایش بیشتر تکرار شود. اگر هر گونه تغییر در تکنیک مجاز بود، این باید در برگه نتایج برای ارجاع هنگام تکرار آزمایش ثبت شود. این تست یک تکرار حداکثر، 1-RM و حداکثر یک تکرار نیز نامیده می شود.

تغییرات / اصلاحات: گاهی اوقات از حداکثر سه یا پنج تکرار استفاده می شود، به ویژه برای بالابرهای که تجربه کمتری دارند. این تکرارهای بیشتر به وزنه کمتری نیاز دارند و ممکن است کمتر خطرناک تلقی شوند. تغییر تعداد تکرارها نیز باعث تغییر سیستم های انرژی عضلانی و اعتبار این تست می شود.