این چالش ها مربوط به بخش پاسخگویی به سوالات ورزش و رژیم غذایی  می باشد.

21 روز متوالی راه بروید

به مدت 21 روز، روزانه در ساعتی مشخص و ترجیحا در شیبی مسطح پس از دقایقی اجرای حرکات کششی شروع به پیاده روی کنید . تعداد گام های خود را روی  5000 قدم تنظیم کنید و پس از پایان حرکات کششی را انجام دهید.(در صورتی که چالش های دیگر را پذیرفته اید حرکات کششی را در پایان آخرین چالش انجام دهید)

21 رزو متوالی بورپی

روزانه 63 بورپی را به مدت 21 روز، با توجه به سطح توانایی در یک یا چند ست انجام دهید.

در صورتی که توانایی انجام در یک ست را ندارید، زمان استراحت به اندازه زمان صرف شده در هر ست می‌باشد

قبل از انتخاب این چالش، میزان سلامتی ستون فقرات و ... را در نظر بگیرید

نحوه انجام بورپی

آیا می خواهید یاد بگیرید که چگونه بورپی را انجام دهید؟ بورپی ساده ترین ورزش موجود نیست، اما یک تمرین عالی برای عضلات سراسر بدن است و شما به هیچ وسیله ای نیاز ندارید. به خواندن ادامه دهید تا همه چیز را در مورد بورپی با نام زیبا یاد بگیرید.

بورپی چیست؟

بورپی ترکیبی از چندین تمرین مختلف است که به ترتیب انجام می شود: پرش، اسکات ، پلانک و هل دادن به بالا . با ترکیب این حرکات جداگانه به ترتیب صحیح و با فرم مناسب، بورپی به سوزاندن کالری و چربی کمک می کند، سلامت قلب را بهبود می بخشد و کل بدن را تمرین می دهد.

نحوه انجام بورپی: راهنمای گام به گام

صاف بایستید ، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوها را به پهلوهایتان تکیه دهید.

بپرید و در حالت چمباتمه فرود بیایید، پشت خود را خنثی نگه دارید و بازوهای خود را در پهلوی خود نگه دارید.

دستان خود را روی زمین قرار دهید، بازوهای خود را مستقیم به سمت پایین دراز کنید و کمر خود را خنثی نگه دارید.

پاهای خود را به سمت عقب لگد بزنید تا در وضعیت پلانک قرار بگیرید، گویی می خواهید پلانک یا فشار به بالا انجام دهید.

بدن خود را روی زمین پایین بیاورید، دستان خود را طوری در جای خود نگه دارید که گویی در حال انجام فشار به بالا هستید.

همانطور که بدن خود را از فشار به بالا می آورید ، پاهای خود را به سمت جلو لگد بزنید تا به حالت اسکات بازگردید. اکنون در حال معکوس کردن حرکتی هستید که در مرحله 4 انجام دادید.

به سمت بالا بپرید ، از مرحله 1 به حالت ایستاده برگردید. پشت خود را صاف نگه دارید، پاهای خود را به اندازه عرض باید از هم باز کنید و بازوهای خود را در کناره های خود قرار دهید.

باید ها و نباید ها

 هر دو پا را همزمان به عقب بزنید .

با کمر خمیده به عقب نپرید .

بورپی یک تمرین چالش برانگیز است، بنابراین می‌توانید کم و بیش بر اساس سطح تناسب اندام فعلی خود انجام دهید.

21 روز متوالی پلانک

روزانه 105 ثانیه را به مدت 21 روز، با توجه به سطح توانایی در یک یا چند ست انجام دهید.

در صورتی که توانایی انجام در یک ست را ندارید، زمان استراحت به اندازه زمان صرف شده در هر ست می‌باشد.

قبل از انتخاب این چالش، میزان سلامتی ستون فقرات و ... را در نظر بگیرید.

تمرین پلانک یک  تمرین مرکزی ایزومتریک است که شامل حفظ موقعیتی مشابه با فشار بالا برای حداکثر زمان ممکن است.

تکنیک

روی زمین دراز بکشید و آرنج ها را در راستای شانه و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بدن خود را با تحمل وزن روی ساعد و پا به سمت بالا فشار دهید و بدن خود را صاف نگه دارید.

پلانک ساعد

پلانک ساعد چیزی است که بسیاری از افراد آن را حالت استاندارد پلانک می دانند.

به صورت دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید، آرنج‌ها را مستقیماً زیر شانه‌ها خم کنید و کف دست‌ها را روی زمین صاف کنید.

پاها را به اندازه عرض باسن و آرنج ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

شکم خود را درگیر کنید، سپس انگشتان پا را جمع کنید تا بدن خود را بلند کنید. در حالی که ساعدهای خود را روی زمین قرار دهید، با ساعد خود، زمین را از خود دور کنید. شما باید یک خط مستقیم از شانه تا پاشنه ایجاد کنید.

21 روز متوالی تنفس شکمی

روزانه صبح‌ها به مدت 21 روز، بعد از بیدار شدن از خواب به مدت 6 دقیقه انجام دهید

انجام این چالش برای زنان باردار،افراد مبتلا به فشار خون مناسب نمی باشد.

تمرینات وکیوم معده چیست؟

با دستورالعمل های گام به گام برای درگیر کردن هسته و تقویت شکم و کمر.

اگر اخیراً زمانی را صرف تناسب اندام  کرده‌اید، ممکن است از خود بپرسید که "وکیوم معده چیست؟"  در واقع یک تمرین طولانی مدت و ثابت شکم است. در طول تمرین شکم با خلاء، با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، شکم عرضی ، عمیق‌ترین ماهیچه‌های هسته‌تان را درگیر می‌کنید . این می تواند قدرت مرکزی بدن شما را افزایش دهد، به محافظت از کمر شما کمک کند، و حتی ممکن است به شما ظاهری شبیه به کمر بسته تر بدهد.

وکیوم معده و تنفس دیافراگمی

هم تمرین خلاء معده و هم تنفس دیافراگمی شما را به چالش می کشند تا نفس ها و قلب خود را متفاوت درگیر کنید. با این حال، تنفس دیافراگمی - که شکم را به سمت بیرون منبسط می کند - روی ریه ها و دیافراگم شما متمرکز است. تمرین خلاء معده - که شکم را به داخل می کشد - شکم عرضی شما، بخشی از شش ماهیچه ای که شکم شما را تشکیل می دهند، درگیر می کند. اگر وکیوم معده را به درستی انجام می‌دهید، چیزی فراتر از بازدم یا مکیدن است - معده شما حرکت می‌کند زیرا ماهیچه‌هایتان را منقبض می‌کنید.

نحوه انجام تمرینات وکیوم معده

به طور حکایتی، مفیدترین نشانه ای که بسیاری از مردم هنگام یادگیری تمرین وکیوم معده از آن استفاده می کنند، کشیدن ناف به سمت ستون فقرات است. همچنین می‌توانید به این فکر کنید که وقتی وارد یک دریاچه سرد یا استخر می‌شوید، بدنتان چه واکنشی نشان می‌دهد – اکثر افراد بدون اینکه حتی به آن در پاسخ به آب سرد فکر کنند، شکم عرضی خود را منقبض می‌کنند.

 چهار حالت وکیوم معده وجود دارد که در اینجا ساده ترین آن را جهت اجرا توضیح می دهیم:

وکیوم معده در حالت خوابیده

ساده ترین راه برای شروع تمرین با خلاء شکمی این است که به پشت دراز بکشید. این حالت به حالت خوابیده نیز معروف است. مراحلی که باید انجام دهید:

1. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را در هوا و پاها را روی زمین قرار دهید.
2. پشت خود را کمی گرد کنید، به طوری که قسمت پایین کمر شما با زمین تماس داشته باشد. 
3. بازدم کنید، شکم خود را منقبض کنید و ناف خود را به سمت پشت خود بکشید. 
4. 5-15 ثانیه نگه دارید. مطمئن شوید که در طول تمرین به طور طبیعی نفس بکشید. اگر مشکل تنفسی دارید، ممکن است به جای اینکه به درستی هسته بدن خود را درگیر کنید، فقط در حال مکیدن باشید.
5. رهایی. تمرین را در 12-10 ست انجام دهید. زمان استراحت به اندازه زمان صرف شده در هر ست می‌باشد.

درد پایین کمر

اگر کمردرد دارید، ممکن است مجبور شوید کمی این تمرینات را تغییر دهید تا از گرد کردن کمر یا خمیدگی به جلو جلوگیری کنید. با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا مربی خود در مورد نحوه انجام این تمرینات در صورت داشتن مشکلات کمر صحبت کنید.

نکات مهم در انجام حرکت وکیوم شکم

برای انجام تمرین وکیوم و منقبض کردن شکم باید نکات مختلفی را بدانید و رعایت کنید تا هیچ گونه آسیبی نبینید و بتوانید نتیجه خوبی از تمرین خود بگیرید.

1. تکنیک تمرین را به خوبی یاد بگیرید بعد انجام دهید!

آموزش وکیوم شکم خیلی مهم است. اجرای تمرین به شیوه غلط هیچ فایده‌ای ندارد و حتی مضر است. اگر پس از خواندن این مطلب، هنوز از شیوه اجرای صحیح تمرین، مطمئن نیستید از مربی بخواهید، حرکت را به طور کامل برایتان توضیح دهد.

2. از قوز کردن خودداری کنید!

خم شدن به جلو، گرد کردن پشت یا کج شدن لگن منجر به انقباض بیشتر عضله راست شکمی شما به جای عضله عرضی شکم می‌شود و غلط است.

3. صبح ناشتا و شکم خالی تمرین را انجام دهید!

برای انجام وکیوم و تو دادن شکم، مهم است که پس از بیداری و قبل از اینکه چیزی خورده باشید، این حرکت را انجام دهید وگرنه باعث ناراحتی یا درد می‌شود.

4. نفس بکشید!

یادتان باشد نفس بکشید، نیازی نیست نفس خود را حین تمرینِ دادن شکم به داخل حبس کنید. اگر عضلات عرضی شکم خود را به درستی منقبض کرده‌اید، باید بتوانید در حالی که این وضعیت را نگه می‌دارید، نفس بکشید.

5. تمرینات دیگر را هم انجام دهید!

از سایر عضلات و سایر تمرینات غافل نشوید. وکیوم شکم یک حرکت عالی برای تقویت عضلات شکم است، اما هنوز باید برای تقویت عضلات کف لگن و یا عضلات راست کننده ستون فقرات (و دیگر عضلات پشتی) تمریناتی داشته باشید. با یک وکیوم، کار شما در تقویت میان تنه تمام نمی‌شود! این تمرین بخشی از یک چالش می باشد.

21 روز متوالی بدون قند

تمام شکر تصفیه شده را به مدت 21 روز کاملا قطع کنید.